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5個(gè)現(xiàn)象告訴你,身體缺乏蛋白質(zhì) | 吃出健康來

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。缺乏蛋白質(zhì)的人可能會(huì)出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血等癥狀,尤其是出現(xiàn)以下現(xiàn)象時(shí),若不是因?yàn)榧膊?dǎo)致的,就要考慮身體是否缺乏蛋白質(zhì),需要遵醫(yī)囑及時(shí)干預(yù)。那么,這些現(xiàn)象都是什么,大家日常該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢?

5個(gè)現(xiàn)象判斷蛋白質(zhì)缺乏

指甲病態(tài)

指甲的主要成分是蛋白質(zhì),若長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì),指甲會(huì)變軟、變脆、生長(zhǎng)慢、易斷裂。

頭發(fā)變脆、變細(xì)

頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)。若缺乏蛋白質(zhì),為了保存能量和儲(chǔ)存蛋白質(zhì),身體會(huì)減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量,這樣頭發(fā)就會(huì)發(fā)黃、變脆、變細(xì),干燥且沒有光澤、容易脫落。

肌肉松弛

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的關(guān)鍵,若缺乏蛋白質(zhì),肌肉會(huì)減少、松弛,力量下降,影響運(yùn)動(dòng)能力。

水腫

血液里也是含有蛋白質(zhì)的,長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)使血漿的滲透壓下降,促使血管里的水分滲透到血管外的組織里,引起水腫,通常下半身會(huì)先開始水腫。您可以用手按壓身體,如小腿前側(cè),若凹痕很久沒有消退,那可能是出現(xiàn)了水腫。

免疫力下降,經(jīng)常生病

如果蛋白質(zhì)攝入不足,免疫細(xì)胞無法快速修復(fù)和增殖,會(huì)使人經(jīng)常生病。

蛋白質(zhì)需要攝入多少

一般來說,成年女性的蛋白質(zhì)攝入量每天不要低于55克,成年男性每天不要低于65克。

65歲以上的老年人、素食群體等特殊人群,蛋白質(zhì)的攝入量還要有所增加。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充也不是多多益善。尤其是對(duì)于腎功能異常的人,過量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān),導(dǎo)致病情加重。

如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

饅頭、米飯也可以為人體提供蛋白質(zhì),但這類主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、大豆、魚類和瘦肉(白肉、紅肉)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該達(dá)到人體一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。一般成年人建議每日攝入以下6種食物:

適量主食主食以生重計(jì)算,男性每天攝入300克以上,女性250克以上,這些食物大約能提供20多克蛋白質(zhì)。

1~2袋牛奶每天飲用300~500克牛奶,300克牛奶大約能提供10克蛋白質(zhì)。

1個(gè)雞蛋一個(gè)中等大小的雞蛋大約能提供7克蛋白質(zhì),膽固醇高的老年人可以隔日吃1個(gè)雞蛋。

150克瘦肉水產(chǎn)、禽肉、畜肉均可選擇,大約能提供30克蛋白質(zhì)。

25克大豆相當(dāng)于100~150克豆制品,可提供約10克蛋白質(zhì)。

500克蔬菜、250克水果這些果蔬可提供約5克蛋白質(zhì)。

以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算,不同食材以及不同品牌食品,具體含量會(huì)有差別。在日常生活中,大家也可以參考《中國(guó)居民膳食指南(2022)》來安排飲食,補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)。對(duì)于因疾病需要忌口的特殊人群,飲食要遵醫(yī)囑。

北京老年電動(dòng)輔具健康屋提示所有客戶,進(jìn)入夏季,天氣炎熱,開電動(dòng)代步車、電動(dòng)輪椅出行帶上水,注意安全。


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